.jpeg)
Anna Ek
2022-01-21
5 rörelseövningar att ta med till kontoret
Får du ont i nacken vid skrivbordsarbete? Sträck ut nacken och stretcha hela kroppen med fem enkla övningar med fysioterapeuten Anna Ek.
Att sitta på en mjuk snurrstol åtta timmar om dagen kan låta rätt skönt. Inga slitande lyft eller obekväma rörelser. Visst, kontorsjobb i all ära! Men visste du att stillasittande i sig kan vara en hälsofara? Enligt Folkhälsomyndighetens rekommendationer om fysisk aktivitet bör du ta minst några minuters rörelsepaus varje halvtimme.
Träning - ett magiskt piller för värk?
På lång sikt kan träning och fysisk aktivitet hjälpa till att minska både värk och stelhet i kroppen. Framförallt regelbunden styrketräning kan vara ett riktigt bra alternativ för att bota både nackont och stela ryggar. Lär dig mer om styrketräning i professor Michail Tonkonogis digitala föreläsning "Styrketräning för bättre hälsa".
Stretcha rygg och nacke
Att sitta stilla länge och ofta kan leda till både stelhet och andra vanliga krämper. Det är vanligt att vi får värk i framförallt rygg och nacke. För en snabb och effektiv lösning på problemet har vi samlat några enkla rörelseövningar du kan ta inspiration från. Passa på redan nu att tan en välförtjänt paus och stretcha ut både rygg, nacke och resten av kroppen.
Fysioterapeuten Anna Ek från vårt expertteam har flera bra tips på rörelser för hela kroppen som passar perfekt för dig som sitter långa stunder framför datorn.
Övning 1: Armar och axlar
Ställ dig med båda fötterna i marken och sträck ut armarna åt varsitt håll. Vrid den ena handflatan nedåt och den andra uppåt. Rikta samtidigt blicken åt den handflatan som pekar uppåt. Byt sedan håll några gånger. Gör detta under någon minut.
Övning 2: Underarmar
Ta din skrivbordsstol eller ett bord, vänd fingrarna mot kroppen och sätt ner händerna mot sitsen. Gunga sedan fram och tillbaka lätt några gånger för att stretcha underarmarna.
Därefter, sätt dina knogar mot varandra och pressa ner för att sträcka ut andra sidan av underarmarna.
Övning 3: Knäböj
Fortsätt med ett gäng knäböj för att aktivera musklerna i lår och rumpa. Ta gärna även med armarna upp i luften för att sträcka ut hela kroppen.
Övning 4: Ryggstretch
För att sträcka ut ryggen kan du sätta armarna på en yta lite högre upp. Ställ benen en bit bak och luta huvudet och överkroppen fram mellan armarna. Lyft upp kroppen och sträck på ryggen. Repetera 5-10 gånger.
Övning 5: Nacke
Dra in hakan mot bröstet, luta fram huvudet och sträck ut kroppen och ryggen. Detta ger en skön stretch både i nacke och rygg. Håll övningen i ca 30-60 sekunder, eller så länge som det känns bra.
Testa övningarna lite då och då under arbetsdagen för att bryta ditt stillasittande, eller testa det tillsammans med en kollega.
Om du är medlem i Sveriges Hälsoportal kan du ta del av dessa och fler bra övningsvideor från Anna Ek. Se dem här!